Hülsenfrüchte: Der Bohnenboom

Hülsenfrüchte sind von den dunklen Supermarktregalen ins Rampenlicht gerückt. Endlich! Denn es gibt gute Gründe öfter mal mit Linsen & Co zu kochen.

Hülsenfrüchte: Der Bohnenboom
Foto: plainpicture/S. Brooks-Dammann

Viele Jahre galten Linsen, Erbsen & Co hierzulande lediglich als ein günstiger Sattmacher. Lecker an kalten Tagen, vor allem herzhaft kombiniert mit Kasseler, Kochwurst und Kartoffeln, mehr aber auch nicht. Heute findet man Hülsenfruchtgerichte ebenso im Angebot angesagter Fast Food-Läden wie auch auf der Karte gehobener Restaurants. Im Supermarkt tummeln sich Linsensalat oder -chips, Wasabi-Erbsen, Dips aus Kichererbsen, Brotaufstriche mit Bohnen, Low Carb Nudeln oder gar Mehle für die glutenfreie Küche und immer mehr Neuheiten kommen dazu. Kein Wunder, dass die Academy of Nutrition and Dietetics "Beanbased-Food" auf der Food & Nutrition Conference & Expo in Boston zum größten Trend des Jahres 2016 ernannte. Der Grund für den aktuellen Hülsenfruchthype: Mit der Multi-Kulti-Küche und der Lust auf vegetarisches, veganes oder zumindest nachhaltigeres Essen entdeckte man das Gesundheit-Potential und die unzähligen Zubereitungsmöglichkeiten der kleinen Powerpakete.

Hülsenfrüchte: Gesunder Fleischersatz?


Die Samen der Schmetterlingsblütler liefern jede Menge Eiweiß und zwar in Aminosäureverbindungen, die vom Körper besonders gut verwertet werden können. In Kombi mit dem hohen Gehalt an Vitamin B1, Niacin, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink ist dies für Menschen ideal, die eine gesunde Alternative zu Fleisch, Fisch und Milchprodukten als Eiweißquelle suchen. Vor allem in Sachen Nachhaltigkeit, denn die ältesten Kulturpflanzen der Welt gedeihen sowohl in Europa als auch auf nährstoffarmen Böden in Asien, Nord- und Südamerika auch ohne den Einsatz von reichlich Dünger und Pflanzenschutzmitteln. Ein weiterer Grund für den Boom der Bohnen: Sie sind nicht nur extrem fettarm, figurbewusste Esser und Diabetiker profitieren auch von den enthaltenen komplexen Kohlenhydraten. Letztere halten den Blutzuckerspiegel stabil. Mehr als 10 g Ballaststoffe pro 100 Gramm verstärken diesen Sättigungseffekt und beschleunigen außerdem die Ausscheidung von giftigen Nahrungsbestandteilen und Cholesterin über den Darm. Apropos Darm - unangenehme Nebenwirkungen des Hülsenfruchtverzehrs lassen sich übrigens mit ein paar Zubereitungstipps eindämmen.

Hülsenfrüchte richtig zubereiten

Ob frisch oder getrocknet - alle Hülsenfrüchte müssen vorm Kochen gründlich gewaschen werden. Anschließend reicht pflückfrischen grünen Stangenbohnen, Zuckerschoten oder Gemüseerbsen ein 6-8 minütiges Bad in siedendem Wasser, Brühe oder im Dampfgarer. Auch die bekömmlicheren roten und gelben Linsen sowie Buy-Linsen sind nach 10 bis 20 Minuten verzehrfertig. Für Trockenprodukte wie Schalerbsen, Kichererbsen, Bohnen oder grüne und braune Linsen sollte jedoch mehr Zeit eingeplant werden, denn sie müssen vorm Kochen mehrere Stunden (am besten einfach über Nacht) eingeweicht werden. Faustregel dabei: 300 g Hülsenfrüchte brauchen gut einen Liter Wasser. Gießen Sie das Einweichwasser anschließend weg, so reduzieren sie die blähenden Stoffe. Garzeiten richten sich nach der Größe der Samen: Ungeschälte Erbsen und große Bohnensorten brauchen bis zu 2 Stunden Kochzeit, grüne Linsen sind nach rund einer Stunde fertig. Ein Schnellkochtopf kann die Garzeit deutlich verkürzen. Ganz wichtig: Alle Trockenprodukte erst nach dem Kochen salzen, sonst werden sie nicht weich. Das gilt auch für die Zubereitung im Eintopfgericht. Übrigens: Gewürze wie Kreuzkümmel, Fenchel, Ingwer, Koriandersamen und Kräuter wie Salbei, Thymian und Rosmarin verbessern die Bekömmlichkeit von Hülsenfrüchten. Und für die ganz spontane Lust auf Dips, ein paar Kidneybohnen im Salat oder Taco können Sie auch zur vorgegarten Alternative aus der Dose greifen.


Von Inga Paulsen

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